Em período de quarentena, recomendada para evitar o avanço do coronavírus, a alimentação não pode faltar na lista de cuidados com a saúde. É o momento em que todos, ou boa parte dos integrantes da família, estão em casa, o que exige revisão de hábitos, entre eles a busca por alimentos que fortaleçam a imunidade e a forma mais saudável de preparar as refeições.

A recomendação geral é adotar uma dieta mais equilibrada e balanceada – aquela a qual muitas vezes se adiava por falta de tempo. “Ela deverá ter um caráter mais anti-inflamatório e antioxidante, ou seja, cheia de frutas, verduras (cruas e cozidas), ômega 3, com sementes e oleaginosas, ervas e especiarias, evitando frituras, excesso de açúcar e de sal e alimentos refinados”, orienta a nutricionista funcional, Tsuani Effting Yamaguishi.

Quando se está em confinamento, o jeito é buscar alimentos que contenham vitamina D3. Segundo a nutricionista, as melhores fontes são os óleos de fígado de peixe (atum e bacalhau), mas outros alimentos, como ovos e peixes (atum, salmão, cavala, sardinha), fígado, cogumelos e manteiga, também possuem a vitamina em menor quantidade. Para quem consegue espaço em casa onde aparece o sol, Tsuani lembra que a exposição solar por alguns minutos ainda é a mais indicada, para uma produção mais efetiva de D3.

Quem está com gripe ou resfriado, o sistema imunológico precisa de reforço. “Recomenda-se o consumo de alimentos e suplementos (com prescrição nutricional ou médica), que contenham vitaminas, especialmente C, D e E, minerais, como zinco e cobre, e outros nutrientes”, indica a profissional. Entre os "agentes" que ajudam no aumento da imunidade, ela cita própolis, alho, chás (guaco e camomila), aveia, mix de castanhas e sementes, refeição com três a cinco vegetais de cores diferentes, lentilha, brotos e ovos caipiras.

Outro cuidado essencial é com a saúde intestinal, afetada muitas vezes pela insegurança, medo e ansiedade – reações bastante comuns neste momento. "Boa parte da produção hormonal ocorre no intestino, principalmente a de serotonina (responsável pelo humor), então, precisamos de um intestino saúdavel, para que esse processo ocorra da melhor forma possível", orienta a nutricionista. De acordo com ela, chicória, alho poró, cebola, batata yacon e folhas verdes ajudam no bom funcionamento do intestino. Outro recurso é a combinação de alimentos, como banana com aveia, cacau em pó e castanhas.

Aliado a dicas nutricionais, Tsuani Yamaguishi lembra ser importante o controle do estresse e do sono para aperfeiçoar o quadro imunológico. Ela destaca que a prática de exercícios, meditação e leituras leves ajudam a saúde emocional. “Para dormir bem, existem recomendações sobre a ‘higiene do sono’, como não fazer grandes refeições próximo ao horário de dormir, evitar a luz azul (tela de celular, computador e TV) pelo menos 1 hora antes de deitar e ter moderação na ingestão de álcool”, completa.

Como ainda não existem estudos profundos a respeito do covid-19, orientações nutricionais, a exemplo das mencionadas, não servem como prevenção específica a esse vírus, ressalta a nutricionista. “O objetivo das recomendações é contribuir com a melhora do quadro imunológico geral, podendo auxiliar também na prevenção e tratamento de infecções por gripes e resfriados comuns”, explica. “Mas nenhuma delas substitui medidas de higiene e contato, como lavar bem as mãos, no combate à doença”.

Conheça boas fontes de alimentos

- Zinco: sementes de girassol, sementes de abóbora, ovos, mariscos, carnes, nozes, leguminosas...          

- Cobre: semente de girassol, cacau em pó, cogumelo shitake, spirulina, nozes, sementes, legumes, gérmen de trigo, etc.  

- Vitamina C: limão, goiaba, laranja, kiwi, acerola, vegetais verdes escuros.     

- Vitamina E: semente de girassol, amêndoas, avelã, nozes, amendoim, azeite, milho, óleo de girassol e aveia.

- Vitamina D: óleos de fígado de peixe (atum e bacalhau)

Confira receitas saudáveis para preparar*

Suco verde (rende 2 a 3 porções)

Ingredientes
Limão espremido + meia maçã + 1 fatia de abacaxi + 1 folha de couve grande + hortelã + espinafre (1 punhado das folhas) + gengibre (1 a 2 colheres de café)

Modo de preparo
Bata tudo com água e não coe. Ao final, acrescente no copo, 1 colher de sobremesa de semente de chia, mexa e tome.

Dica: a maçã e o abacaxi poderão ser alternados com outras frutas, como morango, melão e kiwi.

Smoothies

Congele frutas e bata com pouca água, água de coco ou iogurte congelado.

Exemplos de frutas: morangos, frutas vermelhas (framboesa, mirtilo, amora..), melão, banana, manga, abacate e maracujá.

Sugestões de misturas:

- Banana congelada + cacau em pó + iogurte (pouca quantidade ou água)
- Maracujá + morango + água de coco, iogurte ou água
- Laranja (utilizar um pouco do suco) + Abacaxi + Morango
- Melão + maçã + limão (um pouco do suco)
- Manga + limão (água)
- Pera + kiwi (água)
- frutas vermelhas + amêndoas + hortelã (água, iogurte ou água de coco)

 Bolo de banana com aveia e cacau

Ingredientes
Farinha de aveia (1 xícara), aveia em flocos (1 xícara e meia), banana bem nanica madura (7 unidades), ovo caipira (5 unidades), damasco (1 xícara); uva passa (meia xícara), ameixa seca (1 xícara), oleaginosas (meia xícara ou 1 xícara – nozes, castanha de caju, castanha do brasil, amêndoas), fermento (1 colher de sopa) e cacau em pó (1 colher de sopa cheia).

Modo de preparo
Bata a farinha de aveia, aveia em flocos, as bananas, os ovos e o fermento em liquidificador e despeje em uma forma antiaderente. Pique a uva passa, damasco, ameixa seca e oleaginosas e salpique por cima da massa. Leve ao forno médio (por volta de 180ºc), por aproximadamente 40 minutos. Após ficar pronto, salpique o cacau em pó por cima com o auxílio de uma peneira.

Rendimento: 10 fatias grandes.

Obs: pode também ser congelado

Sopa de cenoura e gengibre

Ingredientes
5 cenouras, 4 batatas, 1 inhame, 1 pedaço pequeno de gengibre, 1 cebola, azeite de oliva à gosto, sal à gosto, pimenta à gosto e ½ litro de água.

Modo de fazer
Descasque a cenoura e a batata e corte em pedaços menores. Coloque para cozinhar em uma panela com água fervente, até ficarem bem molinhas. Escorra a água a e deixe esfriar. Bata a batata e a cenoura no liquidificador com o gengibre e água. Em um panela, refogue a cebola no azeite, acrescente o conteúdo do liquidificador, tempere com sal e pimenta e deixe apurar. Sirva a seguir com ervas de sua preferência (cebolinha, salsinha, etc).  

Escondidinho de carne ou frango com aipim e batata doce

Ingredientes
Aipim (600g), batata doce (600g), leite sem lactose (1 xícara), alho picado (1 colher de sopa), sal à gosto, manteiga ghee (1 colher de sopa), carne moída (1 kg - patinho)  ou peito de frango, alho (6 dentes picados), cebola (2 unidades medias picadas).

Modo de preparo
Cozinhe o aipim (mandioca) com a batata doce (meio a meio) na panela de pressão (colocar água até cobrir).  Após cozidas, amasse as batatas e o aipim com um pouco da água de cozimento, leite sem lactose, sal (à gosto), manteiga ghee e alho refogado (à gosto). Refogue a carne ou frango com cebola e temperos. Cubra a carne com o purê e polvilhe com gergelim por cima. Gratine, se necessário.

* Recomendado pela nutricionista Tsuani Yamaguishi